Alles over energie en milieu in het dagelijks leven

Peulvruchten in de hoofdrol

De boon lijkt misschien gewoon, maar is in werkelijkheid heel bijzonder! Bonen zijn supergezond, lief voor onze planeet en vooral heel erg lekker. Laat je inspireren en verrassen door al het goede én smakelijke van de boon. De recepten zijn gemaakt in samenwerking met de Blije Boon campagne

Recepten met peulvruchten

  • 1

    Deze boontjes zijn zo gedopt! Probeer eens tuinboontjes met kaas-tijmrisotto.

  • 2

    Linzensalade met mozzarella en tomaat: lekker als lunch of - met wat stokbrood - als maaltijdsalade.

  • 3

    Niet één, niet twee, wel drie soorten bonen komen langs in deze peulvruchtenparade met yoghurt.

  • 4

    Een variant op chili con carne: rijst met groenten en bruine bonen. Indonesië meets Mexico.

  • 5

    De smaak en kleuren van de Oriënt op je bord: couscoussalade met dadels, reuzenbonen en abrikozenyoghurt.

Tuinboontjes met kaas-tijmrisotto (hoofdgerecht)

Voor 4 personen 

Ingrediënten:

  • 600 g tuinboontjes (diepvries)
  • 400 g doperwtjes (diepvries of vers)
  • 1 ui
  • 2 eetlepels olie
  • 300 g risottorijst
  • 1 groentebouillontablet (met minder zout)
  • 15 g verse tijm
  • 8 bosuitjes, in ringetjes
  • peper
  • 75 g geraspte licht pittige 30+ kaas

Bereiding:

Kaas-tijmrisotto met tuinbonen.

1. Maak bouillon van 1 l water en de tablet
2. Snipper de ui en fruit de ui in wat olijfolie, laat de risottorijst even meebakken. Voeg de bouillon in etappes toe, tot de rijst gaar is.
3. Verwarm de laatste minuut de tuinboontjes en de doperwtjes mee. In het seizoen kun je ook verse erwtjes gebruiken. Voeg ze dan wat eerder toe en kook ze maximaal 3 minuten mee.
4. Ris de tijmblaadjes van de takjes en voeg ze met de bosuitjes bij de risotto. Schep alles om en breng op smaak met peper.
5. Doe het deksel nog even op de pan en laat het geheel nog 5 minuten staan voordat je de geraspte kaas erdoor schept.
6. Verdeel de risotto over 4 borden. De rest van de tijmtakjes vormen een mooie garnering.

Linzensalade met mozzarella en tomaat (lunch of bijgerecht)

Voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 1 pot/blik linzen (300 g)
  • 1 bol mozzarella
  • handvol fijngesneden lente-ui
  • 25-tal kerstomaten (300 gram)
  • 150 g rucola
  • olijfolie en balsamicoazijn
  • 1 handvol pijnboompitten

Bereiding:

Linzensalade met mozzarella en tomaat 327x245.jpg

1. Giet de linzen uit en spoel af.
2. Halveer de kerstomaatjes en snijd de lente-ui in ringen.
3. Rooster de pijnboompitten op een pan, zonder vetstof.
4. Doe de tomaatjes, de lente-ui, pijnboompitten, rucola en linzen in een kom.
5. Snij de mozzarella in stukken en schep de salade goed om.
6. Kruid met peper en grof zout. Werk af met olijfolie en balsamicoazijn.

Puk vierkant.jpg

Fris, licht en in 10 minuten klaar. Voor mij was 50 gram rucola genoeg. Wij aten het met wat stokbrood als maaltijdsalade.

Puk - Milieu Centraal

Peulvruchtenparade met yoghurt (hoofdgerecht)

Voor 6 personen

Ingrediënten:

  • 200 gram rode linzen (gedroogd)
  • 200 gram kikkererwten (gedroogd)
  • 200 gram kidneybonen (gedroogd)
  • 1 blikje maïs (300 gram)
  • 1 grote ui
  • 2 à 3 winterwortels (300 gram)
  • 10 stengels bleekselderij (400 gram)
  • boter
  • 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
  • tomatenpuree
  • 2 theelepels kurkuma
  • 1 theelepel gemalen koriander (ook wel ketoembar)
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • peper en zout

Yoghurtsaus:

  • 6 takjes verse koriander
  • bakje volle yoghurt
  • 3 knoflooktenen
  • zout en peper

Voorbereiding:

peulvruchtenparade met yoghurt def -327x245.jpg

1. Zet de kikkererwten en kidneybonen (apart) een nachtje weg in een bak met koud water.
2. Als deze geweekt zijn, kook de bonen beetgaar. De kook duur is ongeveer 1½ uur. Proef af en toe tot het moment daar is dat je de bonen af kan gieten. Voeg pas zout toe aan het einde van het kookproces, zout belemmert namelijk de garing van de peulvruchten.
Bereidingswijze:
1. Terwijl de kidneybonen en kikkererwten koken, snipper je de ui en snij de wortels in blokjes,
2. Haal de draden van de stengels bleekselderij door middel van een dunschiller, en snij deze in fijne reepjes.
3. Doe de boter in een pan en laat dit op laag vuur smelten, Voeg de ui, bleekselderij en paprika zout en peper toe tot de groente gesmoord is.
4. Voeg de kurkuma, koriander en het paprikapoeder toe en roer alles goed door elkaar.
5. Schenk de tomatenblokjes (ook het vocht!), erbij en roer eveneens de tomatenpuree erdoor.
6. Laat het geheel heel zachtjes pruttelen, liefst met de deksel erop. Giet de kidneybonen en kikkererwten af en roer deze, samen met de maïs door het groenten mengsel.
7. Maak een yoghurtsaus: pel de knoflook en pers deze met de pers boven de yoghurt. Snij de verse korianderblaadjes fijn en roer dit door de yoghurt en breng op smaak met snufje zout.
8. Serveer de saus bij de peulvruchtenparade.

Rijst met groenten en bruine bonen (hoofdgerecht)

Voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 1 pot/blik bruine bonen (370 ml)
  • 150 g zilvervliesrijst, gekookt
  • 2 el olijfolie
  • 1 ui, gesnipperd
  • 3 winterwortels (400 gram)
  • 4 tomaten (400 gram)
  • 2 el tomatenpuree
  • 3 el zoete ketjap
  • 6 el rozijnen
  • 1 tl sambal

Bereiding:

1. Fruit de ui zachtjes 2 minuten in wat olie. Snijd de wortel in stukjes en fruit deze 3 minuten mee.
2. Doe de tomatenpuree, de ketjap, de rozijnen en de sambal bij de groenten en schep door elkaar.
3. Doe de partjes tomaten erbij en laat de groenten nog 5 minuten zachtjes bakken.
4. Laat de bruine bonen uitlekken en meng het met de groenten.
5. Laat alles nog even goed doorwarmen en dien de groente-bonenschotel op met de gekookte rijst.

Couscoussalade met dadels, reuzenbonen en abrikozenyoghurt (lunch of bijgerecht)

Voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 1 pot/blik reuzenbonen à 425 ml, afgespoeld en uitgelekt
  • 300 gram (volkoren) couscous
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 3 lente-uitjes, in ringen
  • 100 gram ontpitte gedroogde dadels, in stukjes
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 rood pepertje, in stukjes
  • 2 à 3 winterwortels, in blokjes (300 gram)
  • 1 theelepel kurkuma
  • 1 theelepel geraspte citroenschil
  • 1 theelepel kaneelpoeder
  • 3 eetlepels fijngesneden koriander
  • 250 ml dikke Griekse yoghurt
  • 100 gram gedroogde abrikozen, in stukjes
  • peper en zout

Bereiding:

Couscoussalade met dadel reuzenbonen en abrikozenyoghurt - 327x245.jpg

1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verhit de olijfolie en bak de lente-ui, knoflook, pepertje, wortel en kurkuma een paar minuten lang.
3. Voeg de dadels, citroenschil en kaneelpoeder hier aan toe en bak het al omscheppend 10 minuten op een matig vuur. Naar smaak kun je er peper en snufje zout bij doen.
4. Schep er 2 eetlepels koriander, reuzenbonen en couscous doorheen. Blijf regelmatig omscheppen tot het lauwwarm is.
5. Roer de yoghurt los en doe de stukjes abrikozen en de resterende eetlepel koriander er doorheen. Je kunt de abrikozenyoghurt er apart bij geven of alvast op de salade scheppen.

Tip: combineer de couscous met een frisse tomatensalade met feta. Dat zorgt niet alleen voor een mooi kleurenpalet op je bord, maar ook voor een smaakexplosie in je mond!

Meer recepten met peulvruchten proberen? Kijk voor inspiratie op Blije Boon.

Terug naar boven