Recepten

Koop op maat

Doet u één keer per week de boodschappen? De kans is dan groot dat u teveel koopt. Hou daarom een lijstje bij van uw inkopen én van wat u weggooit. Hierop kunt u uw inkoopbeleid afstemmen. Woont u alleen? Kies liever kleine verpakkingen, zodat u geen eten weg hoeft te gooien.

Met seizoensproducten kookt u lekker en gezond. U hoeft het niet te laten bij boerenkool en appelmoes in de winter of boontjes en kersentaart in de zomer; met seizoensproducten is volop variatie mogelijk. Daarnaast zijn groenten en fruit van het seizoen meestal goedkoper en milieuvriendelijker. In dit artikel vindt u een aantal lekkere recepten voor alle seizoenen.

In Nederlandse supermarkten is het hele jaar door voedsel uit alle windstreken verkrijgbaar. We eten aardbeien in de winter en kopen verse ananas en kokosnoten uit de tropen. Een heerlijke luxe, waar ook een prijskaartje aan hangt. Verse waar uit verre landen kost namelijk veel geld, en er is extra veel energie mee gemoeid.

Lekker koken met seizoensproducten

Het telen, oogsten, vervoeren en bewaren van voedsel vóórdat het bij u in huis komt, kost energie. Om bijvoorbeeld sperzieboontjes per vliegtuig vanuit Afrika aan te voeren is heel veel brandstof nodig. En het telen van kasgroente vergt meer energie dan groenten van de volle grond. En ook in vlees gaat flink wat energie zitten: voor de productie van een kilo vlees is drie tot vijf kilo plantaardig voedsel nodig.
Er zijn enkele vuistregels die u helpen bij het samenstellen van een energiebewuste maaltijd:

• Wees matig met dierlijke eiwitten. Vlees, kaas en vis kosten meer energie dan peulvruchten, soja en noten.
• Koop niet te vaak producten die vervoerd zijn met het vliegtuig.
• Eet regelmatig groenten van het seizoen.

De recepten hieronder kunnen u inspireren tot het maken van een lekkere seizoensmaaltijd. De recepten zijn grotendeels samengesteld uit Nederlandse producten, uit onverwarmde kassen. Van de meeste ingrediënten kunt u de biologische variant kopen, te koop in de supermarkt of in de natuurvoedingswinkel. Elk recept is voor twee personen.

Lenterecepten

Een bijzonder menu voor de lente:

• Aardappelsoep
• Lauwwarme groenteschotel met zongedroogde tomaten
• Bananentoetje met sinaasappelsaus

Aardappelsoep

Nodig:

• 3 grote aardappels
• 1 grote ui
• 1 prei in ringen gesneden
• 1 middelgrote wortel
• 2 groentebouillonblokjes
• 1 eetlepel boter of margarine
• peterselie
• geraspte kaas naar smaak
• 1 liter water
• peper naar smaak

Schil de aardappelen en snij ze in blokjes. Zet ze op het vuur met een deel van het water. Maak daarna de ui, de prei en de wortel schoon en snij alles klein. Voeg alles bij de aardappel in de pan. Als alles gaar is wordt de groente gepureerd in een keukenmachine of met een staafmixer. Voeg de rest van het water toe, de boter en bouillonblokjes, en laat even doorkoken. Voeg naar smaak vers gemalen peper toe. Schep de soep in kommen en garneer met peterselie en eventueel wat geraspte kaas.

Lauwwarme spinazieschotel met zongedroogde tomaten

Nodig:

• 3 ons aardappelen
• 500 gram spinazie
• klein teentje knoflook
• scheutje citroensap
• 2 theelepels sojasaus
• theelepel kappertjes
• 3 zongedroogde tomaten op olie, met een scheutje van de bijbehorende olie

Kook de aardappelen gaar en snij ze in blokjes. Kook de spinazie kort, maximaal 5 minuten. Maak intussen de dressing: meng de uitgeknepen knoflook met het citroensap, de sojasaus, de kappertjes, de kleingesneden tomaatjes en de olie. Doe aardappelblokjes en de spinazie samen in een schaal en schep er de dressing doorheen.

Bananen met sinaasappelsaus

Nodig:

• Twee bananen
• 1 eetlepel boter
• 1 eetlepel (bruine suiker)
• 1 zakje vanillesuiker
• 1/2 kop sinaasappelsap
• sap van 1/2 citroen

Breng boter, suiker en vruchtensap aan de kook en blijf roeren tot de suiker is opgelost. Snij de bananen doormidden en snij de helften overlangs doormidden. Leg de banaan een paar minuten in de saus en hou deze tegen de kook aan. Haal de banaan eruit en kook het mengsel tot de helft in. Giet de saus over de banaan en serveer warm.

Zomerrecepten

Verrassende recepten voor de zomer:

• Koude avocadosoep
• Tilapiafilet in citroensaus
• Vruchtensorbet

Koude avocadosoep

Nodig voor 2 personen:

• 2 rijpe avocado's
• 2 eetlepels citroensap
• tabascosaus of een andere pepersaus naar smaak
• 1 uitgeknepen teen knoflook
• 1 kop tomatensap of bouillon van groentebouillonblokje
• zout naar smaak

Maak de avocado's schoon en doe ze met alle andere ingrediënten in de keukenmachine. De hoeveelheid pepersaus hangt helemaal van uw smaak af en kan ook weggelaten worden. Laat draaien totdat u een romige soep hebt gekregen. Laat deze goed koud worden in de koelkast. De soep gaat na een paar uur verkleuren en kan dus niet te lang van te voren klaargemaakt worden. Allerlei variaties zijn natuurlijk mogelijk; u kunt er kleine blokjes komkommer doorheen roeren of tomaat, en er fijngehakte bieslook of koriander overheen strooien.

Tilapiafilet in citroensaus

Nodig voor twee personen:

• Ongeveer 3 ons tilapiafilet
• 1 citroen
• 5 tenen knoflook
• flinke eetlepel boter of margarine
• scheutje witte wijn
• zout

Was de citroen goed en rasp wat van de schil af. Schil hem dun. Snij de geschilde citroen doormidden en snij één helft, inclusief wit en velletjes, in blokjes. Hak de knoflooktenen in stukjes. Gebruik geen knijper, het moeten echt stukjes blijven. Vijf tenen lijkt veel, maar de sterke knoflooksmaak verdwijnt grotendeels en er blijft alleen een zacht aroma over.
Smelt de boter in de witte wijn. Doe er de citroenrasp, de citroenblokjes en de knoflook bij en wat zout. Laat even zachtjes stoven. Leg er dan de visfilet in en schep de saus over de vis heen. De vis kan op het gas zachtjes gestoofd worden maar kan ook in de oven of onder de grill. Hou de vis wel voortdurend in de gaten. Haal de schotel van het vuur zodra het visvlees van binnen wit begint te worden. Te gare vis wordt droog. Eet deze schotel met gekookte of gebakken aardappelen en gestoomde groente, bijvoorbeeld sperziebonen of broccoli.

Nederlandse kweekvis (meerval, forel en tilapia) heeft een lagere milieubelasting dan buitenlandse kweekvis. Dit komt omdat het water wordt gefilterd en opnieuw wordt gebruikt. Hierdoor hoeft het water 's winters ook minder verwarmd te worden. Verder worden er nauwelijks diergeneesmiddelen gebruikt.

Zelfgemaakt vruchtenijs

Nodig:

• Vruchten, zoals mango, banaan, aardbeien, peer, bessen of abrikozen, schoongemaakt en in blokjes gesneden
• naar smaak water, melk, room of yoghurt
• chocoladehagelslag, melk of puur

Vruchtenijs is heel makkelijk te maken, een ijsmachine is er niet voor nodig. Wel een keukenmachine en een drie- of viersterren vriesvak. Maar dan zijn de variaties ook eindeloos: sorbetijs, roomijs, yoghurtijs, noem maar op.
Het uitgangspunt is bevroren stukjes fruit. Heel veel fruitsoorten zijn hiervoor geschikt, zoals mango, perziken, abrikozen, aardbeien of bananen. Of een combinatie. Hier volgt een voorbeeld voor mangoijs.
Maak een of twee mango's schoon, snij ze in blokjes, besprenkel ze met citroensap en koel ze goed af in de koelkast. Vries ze daarna in. Maak het ijs vlak voor gebruik klaar door de juiste hoeveelheid bevroren vruchtenblokjes in de keukenmachine te pureren. Dit gaat alleen met wat vloeistof erbij. Dit kan water zijn, vruchtensap (bijvoorbeeld sinaasappelsap), melk, room of yoghurt. U kunt er wat suiker bij doen, maar dat hoeft niet. Heel lekker is mango/banaanijs met sinaasappelsap en een beetje pure hagelslag erover.

Herfstrecepten

Lekkere recepten voor de herfst zijn:

• Paddestoelensoep
• Aubergines met geitenkaas
• Peren met marmelade

Paddestoelensoep

Nodig voor twee personen:

• 4 tenen knoflook
• 4 sjalotjes
• scheut olijfolie
• 1 1/2 liter water
• 2 groentebouillonblokjes
• 1 tomaat
• 1 citroen
• 2 losgeklopte eieren
• 4 ons gemengde paddenstoelen, bijvoorbeeld portabella, shii-take en kastanjechampignons
• vers gemalen peper en peterselie

Fruit de gesnipperde sjalotjes en knoflooktenen zachtjes in de olie. Doe het water erbij en de groentebouillonblokjes en roer goed door. Ontvel de tomaat en snij deze in kleine blokjes. Doe de tomaat bij de soep. Snij van een biologische citroen een flink stuk schil af, en doe dit ook bij de soep. Maak de paddestoelen schoon door de steeltjes bij te snijden en zand of aarde er af te vegen. Snij de paddestoelen in stukjes en doe ze ook bij de soep.
Laat de soep nu ongeveer 20 minuten zachtjes trekken.
Als de soep klaar is, giet dan in een klein straaltje in kringetjes de losgeklopte eieren door de gloeiend hete soep. Het ei zal stollen door de hitte en draden vormen. Roer niet terwijl u dit doet omdat het ei dan vlokken gaat vormen. Laat nog even staan en serveer dan met gemalen peper en peterselie.

Aubergines met geitenkaas

Nodig voor twee personen:

• 1 grote of 2 kleine aubergines
• olijfolie
• 2 vleestomaten
• eventueel: 1/2 ons bacon of rauwe ham
• 1 ons verse geitenkaas
• basilicum

Was de aubergine en snij kopje en kontje eraf. Snij de aubergine in de lengte in plakken van ongeveer 1 centimeter. Vet een bakplaat in met olijfolie en bak de plakken zachtjes aan beide zijden bruin in de oven. Onder de ovengrill gaat dit ook heel goed. Snij intussen de tomaten in plakken en verwijder pitjes en klokhuisje. Als de aubergineplakken lichtbruin zijn, Bedek ze dan met bacon of rauwe ham, en laat dit krokant worden in de oven of onder de grill. Deze stap kan ook overgeslagen worden. Bedek ze dan met plakken tomaat, en zet ze weer in de oven of onder de grill. Als de tomaat een beetje gaar is geworden, leg er dan een plak verse geitenkaas op, en laat de kaas half smelten. Haal uit de oven en bestrooi met versgemalen peper en een paar blaadjes basilicum.De aubergineplakken zijn erg lekker bij bruine rijst waarin eventueel wat gesnipperde knoflook en ui is meegekookt.

Peren met marmelade

Nodig:

• 2 grote, stevige peren niet te rijp
• 1/2 kop water
• 1/2 kop suiker
• 1 stukje verse gember zo groot als een flinke hazelnoot
• 1/2 limoen in dunne plakjes gesneden marmelade
• eventueel slagroom of vanillevla.

Rasp de gember in een pannetje. Voeg water, suiker en limoenplakjes toe en laat zachtjes koken tot de suiker is opgelost. Laat eventueel nog een beetje inkoken.
Schil de peren en snijdt ze overlangs door midden. Haal het klokhuis eruit zodat er een holte ontstaat. Leg de peren in een vuurvaste schaal, en schenk door een zeef het sausje erover. Zet de schaal 15 minuten in een hete oven. Haal ze uit de oven en vul de holten met marmelade. Eet de peren warm of koud, eventueel met slagroom of vanillevla.

Winterrecepten

Ook in de winter is het mogelijk om een energiezuinige maaltijd klaar te maken waar je met plezier van eet. Onderstaande recepten zijn grotendeels gemaakt van Nederlandse producten uit onverwarmde kassen.

• Wortelsoep met verse gember
• Aardappelschotel met paddestoelen
• Snelle appeltaart
• Salade van winterpostelein met rucola en dressing

Wortelsoep met verse gember

Nodig:

• 1 pond winterpeen
• 2 grote aardappelen
• boter of margarine
• 750 cc water
• 2 sjalotjes
• 1 rode peper
• sojasaus of tamari
• stukje verse gember
• naar smaak zure room

Maak de wortelen en de aardappelen schoon en snij ze klein. Kleine stukjes zijn eerder gaar dan grote. Zoek een pan uit die ruim over de brander heen steekt. Bij een te kleine pan verdwijnt een flink deel van de warmte langs de pan omhoog. Smelt de boter en laat de gesnipperde sjalotjes zacht worden. Roer op hoog vuur de aardappel en de wortel erdoor en blijf even goed roeren. Voeg er dan 3/4 liter water aan toe en een klein beetje zout, en breng aan de kook. Kook tot alles zacht is.
Haal de pan van het vuur en pureer de inhoud. Dat kan met een elektrische staafmixer, maar het gaat ook heel goed met de hand, met een pureestamper. De soep blijft dan wat grover. Schil een stukje verse gember van ongeveer 4 centimeter, en rasp dit boven de soep op een middelfijne rasp. Snij de rode peper overlangs doormidden en spoel de pitjes eruit. Snij de peper in zo dun mogelijke reepjes. Roer de reepjes door de soep. Als je contactlenzen draagt, laat je een huisgenoot de peper snijden. Anders kom je flink in de problemen als je 's avonds je lenzen eruit haalt. Of je gebruikt kant en klare sambal.
Roer nu twee eetlepels sojasaus of tamari door de soep en proef of het zout genoeg is, doe er anders nog wat bij. Roer er nog iets wat citroen- of limoensap door. In plaats daarvan kun je ook zure room gebruiken. Serveer met flink wat gesneden korianderblaadjes erover gestrooid.

Aardappelschotel met paddestoelen

Nodig:

• 3 ons paddestoelen, verschillende soorten
• 1 1/2 pond aardappelen
• olijfolie
• scheutje witte wijn
• eventueel een hand geraspte boerenkaas
• uitje, gemalen peper en zout
• flinke hand fijngesneden koriander

In Nederland worden steeds meer soorten paddestoelen gekweekt, vaak ook biologisch. We hebben voor dit recept drie verschillende soorten gebruikt; portabella, shii-take, en oesterzwammen. Ze zijn alle drie vrij algemeen verkrijgbaar. Maar je kunt ook andere soorten gebruiken.

Kook de aardappelen met wat zout en giet ze af. Gooi er een royale scheut goede olijfolie overheen. Goed voor hart en bloedvaten, dus niet te zuinig doen. Stamp de aardappelen fijn met een pureestamper. Het wordt wat droog, maar het wordt straks smeuïger door het vocht van de paddestoelen.
Veeg de paddestoelen schoon met een stukje keukenpapier. Als je ze wast, zuigen ze een heleboel water op en daar worden ze niet lekkerder van. Haal het harde stukje van de stelen af en snij of scheur de paddestoelen klein.
Fruit een uitje in olijfolie. Een gietijzeren of geëmailleerde wok is hiervoor ideaal, het gaat sneller, en geeft minder geknoei. Zet het vuur hoog als het uitje glazig wordt en doe je de paddestoelen erbij. Schep ze voortdurend om. Zodra de olie is opgezogen door de paddestoelen doe je er een scheut witte wijn bij. Doe het vuur laag, voeg wat zout en flink wat gemalen peper toe, en blijf omscheppen. De paddestoelen moeten zacht worden maar zeker niet te zacht. Na een aantal minuten zijn ze goed.
Schep de paddestoelen met het vocht voorzichtig door de aardappelpuree. Vet een ovenschaal in en doe het mengsel daarin. Eventueel kun je hierover geraspte boerenkaas strooien.

We gaan nu eerst het toetje maken, zodat dat samen met de paddestoelenpuree in de oven kan.

Snelle appeltaart

Deze 'appeltaart' is warm heel lekker maar ook koud niet te versmaden. En heel snel klaar. Nodig:

• 3 goudrenetten
• 4 verkruimelde beschuiten
• 2 eetlepels boter of margarine
• 2 eetlepels suiker
• beetje citroensap
• verse gehakte muntblaadjes

Vet een niet te grote ovenschaal in. Maak de appels schoon en snij ze in dunne plakjes. Doe ze in de ingevette schaal, giet er een scheutje witte wijn bij, een paar druppels citroensap en een beetje suiker. Roer dit om en druk een beetje aan.
Neem een schone koekenpan (of wok) van niet te dun materiaal. Smelt de boter of margarine op een matig vuur en doe het beschuitkruim erbij. Doe dan de suiker erbij en blijf omscheppen. De suiker moet oplossen maar verbrandt snel, dus weer voorzichtig. Zodra de suiker gesmolten is haal je de pan van het vuur. Verdeel het mengsel over de appels, en druk een beetje aan.
Zet nu de paddestoelenschotel en de appeltaart in een voorverwarmde oven van 200 graden. Doe de oven uit als de kaas goed gesmolten is. Dat is na ongeveer een kwartier. De appeltaart kun je in de oven laten staan tot je aan het toetje toe bent. De korst is door de gesmolten suiker lekker knapperig geworden.
Heel lekker en heel apart is een hand verse, gesneden muntblaadjes er overheen. Maar een dot slagroom kan natuurlijk ook.
Bij de paddestoelen past het beste een salade. Bijvoorbeeld een salade van winterpostelein met rucola.

Salade van winterpostelein met rucola

Nodig:

• 1 ons winterpostelein
• 1 handje rucola
   

Voor de dressing:
1/2 geraspt teentje knoflook

• 1 klein stukje verse gember, geraspt
• 1 eetlepel olijfolie
• eventueel 1 theelepel sesamolie
• 1 theelepel sojasaus of tamari
• 1 theelepel balsamicoazijn

Sla kan in Nederland in de winter alleen in verwarmde kassen gekweekt worden. Dat geldt niet voor winterpostelein. Winterpostelein kan zowel rauw als kort gekookt gegeten worden. De sappige blaadjes drogen snel uit en kunnen dus niet te lang bewaard blijven. Door er een klein beetje rucola door te mengen krijgt de sla een extra pittige smaak.
De dressing kan van te voren gemaakt worden, maar meng hem op het laatste moment door de sla.

Meer tips

• Weet u in welk seizoen boontjes, andijvie, witlof of prei in Nederland worden geoogst en wanneer het Nederlandse fruit volop en goedkoop in de winkels ligt? Zie: Groente- en fruitkalender
• Peulvruchten zijn een prima bron van eiwitten. Maar ze zijn niet de enige: kijk voor inspiratie op Kies vlees(vervangers) bewust.
• Veel mensen vinden biologische producten smakelijker dan gewone. Lees meer over biologische voeding in het artikel Biologisch of gangbaar.
• Houdt u van een Hollandse maaltijd met aardappelen en groenten, en wilt u het lapje vlees af en toe vervangen door iets anders? Kies dan eens vleesvervangers.
• Meer over voedsel en het milieu vindt u in: Milieubewust eten.

Naar boven

Algemener

• Koken op maat

Zie ook

• Barbecuerecepten
• Doe de weggooitest
• Duurzaam dineren
• Kookapparatuur